Недавно увидел, что топовые атлеты, которые бегают длинные дистанции, ультратрейлы, триатлон и многодневные гонки, потребляют до 130 грамм углеводов в час, а это очень много, поэтому стало интересно изучить этот вопрос.
Исторически рекомендацией было употребление 30–60 г углеводов в час, однако исследования последних 15 лет показали, что при нагрузках длительностью более 2.5–3 часов окисление экзогенных углеводов может быть увеличено до 90–120 г/час, если используется множественный транспортный механизм.
Глюкоза/мальтодекстрин используют натрий-зависимый транспортер SGLT1 который насыщается при ~60 г/час, а фруктоза использует транспортер GLUT5. Комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 1:0.8 или 2:1 позволяет обойти лимит SGLT1 и увеличить общее усвоение.
Метаанализы подтверждают, что потребление углеводов >90 г/час улучшает результаты в ультра-дистанциях и марафонах по сравнению с умеренными дозами, но только при условии хорошего усвоения и как следствие предварительной «тренировки кишечника».
Про это можно узнать из:
Метаанализ: Podlogar et al. (2023). Carbohydrate Intake and Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, подтвердил положительную корреляцию между высокими дозами углеводов и производительностью в стартах >3 ч.
Долгое время стандартом было соотношение 2:1 (мальтодекстрин:фруктоза). Новые данные указывают на преимущество соотношения 1:0.8.
Исследование O'Brien et al. (2013) и последующие работы показали, что соотношение 1:0.8 обеспечивает более высокую скорость окисления экзогенных углеводов, до 1.75 г/мин и меньший риск желудочно-кишечного дискомфорта по сравнению с соотношением 2:1. Поэтому современные энергетические гели и напитки все чаще производят именно в пропорции 1:0.8 для достижения целевых значений углеводов 100–120 г/час.
Но есть один нюанс, высокое потребление углеводов невозможно без адаптации ЖКТ. Это не просто рекомендация, а физиологическая необходимость, подтвержденная исследованиями. Систематический обзор Mears et al. (2020) показал, что регулярное потребление высоких доз углеводов во время тренировок, минимум 10 сессий по 2 часа с целевой дозой, достоверно снижает симптомы дискомфорта и увеличивает скорость опорожнения желудка и абсорбции. Без тренировки желудка попытка принять 90+ г/час углеводов на соревнованиях с высокой вероятностью приведет к тошноте и снижению результативности.
Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания регулярно обновляют свои рекомендации по приему углеводов на основе совокупности доказательств. Сейчас рекомендации выглядят так:
- нагрузка 1–2 часа: 30 г/час, достаточно одного источника углеводов
- нагрузка 2–3 часа: 60 г/час, можно один источник углеводов, но лучше комбинация
- нагрузка >2.5–3 часа: до 90–120 г/час, обязательно множественные транспортеры + тренированный кишечник
Но оказывается, что объём углеводов и тренировка ЖКТ не всегда стопроцентный ключ к успеху!
Окисление экзогенных углеводов снижается при очень высокой интенсивности, это >80% от VO2max, все из-за снижения кровотока в ЖКТ. Дозы 90–120 г/час наиболее эффективны при интенсивности 60–75% VO2max.
Важно и то, в каком виде углеводы поступают внутрь, жидкости и гели усваиваются быстрее твердой пищи. При дозах >90 г/час предпочтение отдается жидким формам или гелям с низким осмоляльным давлением.
Плюс есть индивидуальные особенности которые тоже влияют на способности окислять углеводы. Элитные атлеты могут окислять 1.8 г/мин, тогда как любители часто ограничены 1.0–1.2 г/мин даже при тренировке кишечника.
Поизучав всю эту историю с усвоением углеводов я подумал, что если использовать вместо спортивного питания обычный сахар, потому что он состоит наполовину из глюкозы наполовину из фруктозы что вполне неплохо для задействования сразу двух механизмов усвоения.
Решил углубиться в этот вопрос и вот что узнал.
Сахар задействует оба транспортных механизма (SGLT1 и GLUT5), что теоретически позволяет превышать лимит окисления в 60 г/час. Но исследования показывают, что скорость окисления экзогенной сахарозы составляет примерно 0.8–1.0 г/мин, а это ~48–60 г/час. Это сопоставимо с чистой глюкозой или мальтодекстрином, но ниже, чем у специально подобранных смесей мальтодекстрин+фруктоза которые достигают 1.2–1.75 г/мин.
Соотношение 1:1 в сахарозе не является оптимальным так как транспортер SGLT1 насыщается быстрее, а избыток фруктозы при дозах >60 г/час не успевает усваиваться через GLUT5, что ведет к накоплению в кишечнике. Оптимальным признано соотношение 1:0.8 или 2:1 в пользу глюкозы/мальтодекстрина, чего в чистой сахарозе нет.
Таким образом получается что, если наша цель современные протоколы высокого потребления углеводов, 90–120 г/час, рафинированный сахар становится неэффективным. Сахароза имеет более высокую осмолярность по сравнению с мальтодекстрином при том же количестве углеводов. Высокая осмолярность замедляет опорожнение желудка и увеличивает риск дискомфорта, тошноты и диареи, особенно при дозах >60 г/час.
Чистая сахароза очень сладкая, при потреблении 90+ г/час приторность становится очень сильной, что многим может только мешать. Мальтодекстрин и циклодекстрины имеют нейтральный вкус, позволяя набирать калории без вкусового отторжения.
Сахароза требует гидролиза ферментом сахаразой перед всасыванием. Хотя этот процесс обычно быстр, он добавляет дополнительный шаг по сравнению с уже свободными моносахаридами или легко расщепляемыми олигомерами, что может стать лимитирующим фактором на пределе возможностей ЖКТ.
Но с сахарозой не все так плохо, как может показаться!
Когда предстоящая нагрузка 1–2 ч, а интенсивность невысокая и наша цель цель по углеводам ≤45 г/ч то сахароза является вполне рабочим инструментом и ее стоимость будет большим конкурентным преимуществом перед специализированным спортивным питанием. Если нагрузка больше по времени и интенсивности и нам нужно употребить более 45г углеводов в час, то тут конечно спортивное питание в виде гелей будет уже более подходящим и оправданным.
Так же сахароза может использоваться для адаптации желудка при низких/средних дозах, но переход на целевые гоночные смеси в будущем все равно обязателен.
И так, что у нас получается по продуктам:
- мальтодекстрин + фруктоза (1:0.8), золотой стандарт для высоких доз. Низкая осмолярность, нейтральный вкус, доказанная скорость окисления до 1.75 г/мин.
- циклические декстрины (Cluster Dextrin), еще более низкая осмолярность, быстрое опорожнение желудка. Идеальны для атлетов с чувствительным ЖКТ.
- гидрогели (Hydrogel technology), позволяют доставлять высокие дозы углеводов с минимальным воздействием на осмолярность желудка (технология Maurten/SIS Beta Fuel).
- сахароза, бюджетный вариант для умеренных доз, но технологически устаревший для элитного и высокообъемного применения.
Поэтому, рафинированный сахар эффективен только при умеренных дозах (≤60 г/час) и длительности нагрузки до 2–3 часов. Для реализации современных протоколов высокого потребления углеводов (90–120 г/час) он физиологически и практически непригоден из-за не оптимального соотношения моносахаридов, высокой осмолярности и вкусовых ограничений.
Получается, что покупка современного спортивного питания в состав которого входит мальтодекстрин+фруктоза 1:0.8 или гидрогели, является научно обоснованной необходимостью для спортсменов, стремящихся к максимальному использованию экзогенных углеводов.
Кстати, если интересна тема спортивного питания, то можете посмотреть мой подкаст с Дмитрием Спесивцевым основателем бренда спортивного питания Powerup! Там мы как раз затрагиваем вопрос состава гелей и усвоения разными путями.
Список исследований на которые ссылался в тексте:
Burke L.M., et al. (2018). IOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. (Раздел по спортивному питанию и УГ).
Van Loon L.J.C., et al. (2024). Nutrition for endurance sports: updated recommendations. (Обновленный обзор в контексте новых данных по высоким дозам).
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. [DOI: 10.1007/s40279-014-0156-z]
Podlogar, T., et al. (2023). Carbohydrate Intake and Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.*Sports Medicine. [Анализ зависимости доза-эффект]
O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Chapman, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814–1824.
Mears, S. A., et al. (2020). Gastrointestinal symptoms among endurance athletes: A systematic review of the effect of gut training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). @id832891231 (*Position) of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (Базовый консенсус)
King, A. J., et al. (2024). High Carbohydrate Intake During Endurance Exercise: A Review of Recent Evidence. Current Nutrition Reports. (Самый актуальный обзор по дозам 90–120 г/ч)
Комментарии
Отправить комментарий